¿Qué tipo de fuerza necesitas para destacar en el SUP?

Un estudio publicado en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation concluyó que incluso un principiante absoluto que empieza a practicar stand up paddle (SUP) puede lograr mejoras significativas en su condición cardiovascular y musculoesquelética. Según los investigadores, el SUP implica una biomecánica similar a la de las carreras de dragon boat y requiere una remada rítmica alternada para que la tabla avance con fuerza sobre el agua. Los principales músculos que se usan para lograrlo son todo el tronco, los glúteos y los músculos de las piernas. Estos tienen que trabajar duro para contrarrestar las fuerzas de rotación que genera la tracción de cada palada.

La práctica del SUP fortalece los músculos necesarios

Aunque en la propulsión de una tabla de SUP intervienen varios músculos, incluso los principiantes absolutos pueden disfrutar de este deporte y mejorar de forma significativa la fuerza de estos grandes grupos musculares.) a medida que avanzan. Sin embargo, los palistas pueden beneficiarse de trabajar la fuerza de estos grupos musculares específicos y complementar su práctica con ejercicios de fuerza en el gimnasio. Puedes confiar en máquinas de fuerza fiables y en pesas libres para fortalecer el core, los glúteos y los cuádriceps. Al elegir las pesas para este objetivo, prioriza la seguridad y la calidad. Asegúrate de que las pesas y las máquinas que uses sean estables y te ayuden a hacer tu entrenamiento con la técnica correcta.

Fortalecer los glúteos

Hay varios ejercicios para los glúteos, que se componen de tres músculos: el glúteo mayor, el medio y el menor. Los glúteos te permiten extender y rotar la cadera y te permiten estar de pie, ya que le dan a la cadera la estabilidad que necesita. Entre los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos están el hip thrust con barra, la sentadilla frontal y el peso muerto. Si eres nuevo en estos ejercicios, busca la ayuda de un entrenador personal o un fisioterapeuta. A menudo implican cargas grandes, así que es importante que los hagas correctamente y evites lesiones.

Potencia tus piernas

Las sentadillas son un ejercicio clásico para aumentar la fuerza de los cuádriceps. Las zancadas, las elevaciones de pierna en plancha y los recogimientos de rodillas sobre un fitball mejorarán el tono y la fuerza. También puedes probar a hacer saltos al cajón sobre un cajón pliométrico. Este último, también conocido como plyo box o cajón de salto, es un cajón o plataforma que viene en una gran variedad de tamaños. Los cajones pliométricos están hechos de materiales especialmente resistentes, que ofrecen una estabilidad óptima. Suelen usarse para el entrenamiento de saltos, que se centra en desarrollar potencia explosiva. Los músculos pasan de la fase de extensión a la de contracción de forma rápida y repetida. Al saltar sobre un cajón una y otra vez, puedes aumentar la potencia de tus piernas de forma espectacular.

Ejercicios para el tronco

Tener una gran estabilidad del core es importante si quieres pasar unas cuantas horas sobre tu tabla de SUP. Al elegir ejercicios para el tronco o el core, elige los que se hacen de pie, para imitar el tipo de movimientos que puedes necesitar hacer sobre tu tabla. Apuesta por ejercicios que te obliguen a moverte en distintas direcciones (por ejemplo, adelante y atrás, de izquierda a derecha y rotando sobre tu centro). Para empezar, uno de los ejercicios es la rotación de tronco de pie, que consiste en sostener un balón medicinal con los pies separados al ancho de la cadera y llevar el balón de un lado del cuerpo al otro. Mientras haces este ejercicio, debes sostener el balón cerca del cuerpo con ambas manos y los codos flexionados. Este ejercicio se parece un poco al clásico "giro ruso", salvo que lo haces de pie en lugar de sentado.

El SUP lo pueden disfrutar tanto principiantes como profesionales experimentados. Está demostrado que fortalece varios grandes grupos musculares, entre ellos el tronco, las piernas y los glúteos, que puedes fortalecer aún más durante tu entrenamiento en el gimnasio.

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