Entrenamiento para mayores de 80 para ser un palista más fuerte

Jim Dreeben, CPO jubilado de Peconic Paddler (53 años), está en plena forma a sus 80 y tantos, sigue practicando stand up paddle (SUP) e incluso compite en kayak. Aquí detalla su rutina de entrenamiento y sus consejos para convertirte en un palista mejor y más fuerte a los 80 (o a cualquier edad).

Siempre he hecho ejercicio desde la secundaria, pero después de cumplir 80, mis entrenamientos se han vuelto más constantes. La mayoría de mis entrenamientos son para prepararme para la Paddle Battle SUP/Kayak Race cada julio. La organiza el Long Island Aquarium en Riverhead, New York. Para más información: paddlebattleli.com. Los siguientes ejercicios son para cualquiera que quiera ponerse en forma, y mantenerse en forma, por cualquier motivo.

Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos es el mejor entrenamiento para ser más rápido en cualquier deporte. En este caso lo llamaremos SUP o kayak por intervalos. Desarrolla fuerza y resistencia para ayudarte a remar más rápido y más lejos. Rema a un ritmo moderado durante unos minutos y luego esprinta lo más fuerte que puedas durante diez o 20 paladas. Los resultados del entrenamiento por intervalos son asombrosos. No es solo para palistas o competidores; pone en mejor forma a cualquiera para cualquier deporte.

Stand up paddle

El stand up paddle te da un entrenamiento de cuerpo completo y de core. Estás constantemente equilibrándote sobre la tabla de SUP y exigiendo a la mayoría de los grupos musculares. Tus piernas se fortalecen al mantener el equilibrio; tus brazos, cuello, hombros y pecho se fortalecen si haces una palada correcta: gira el cuerpo; no tires del remo con los brazos.

En verano, con el agua cálida, para fortalecer el tren superior, nado sobre una tabla de prone manteniendo el pecho y los hombros arriba y equilibrándome sobre el estómago tanto tiempo como puedo. Lo hago sin parar durante una hora. También nado en el mar casi a diario. Nado con fuerza hacia las olas y vuelvo haciendo body-surf durante una hora.

Fuera de temporada, y con mal tiempo, hago a diario algunos de los siguientes ejercicios, y bebo mucha agua:

• 2000 metros en una máquina de remo a ritmo moderado (y por intervalos). Eso quema muchas calorías.

• Agitar la cuerda de batalla 100 veces, tres veces al día (excepto cuando está congelada). No pasa nada si está mojada, pero pesa más.

• Caminar rápido 6/10 de milla alrededor de la manzana 2 veces al día. Por el camino, hago 20 flexiones apoyado en una jardinera del parque infantil o en la barandilla junto a la playa. Desde que me operaron los dos manguitos rotadores, las flexiones normales exigen demasiado a mi viejo cuerpo. (En las flexiones normales levantas el 75% de tu peso corporal).

• "Nadar" sobre una pelota de ejercicio de 25” de diámetro de 100 a 200 brazadas. Usa brazadas de pecho y de crol.

• Agitar un Classic Bodyblade de 4’ en distintas posiciones durante ½ hora. Usa un Bodyblade de 5’ para ganar más fuerza.

• Hacer 100 sentadillas sosteniendo un peso o una kettlebell de 10 o 9,1 kg (20 pound), o mientras agitas un Bodyblade, y a veces de pie sobre una tabla de equilibrio o sobre el lado plano de un Bosu Ball. Es un ejercicio muy bueno.

• Hacer la plancha en posición alta (de flexión) o baja (sobre los antebrazos), o ambas, de diez a 15 minutos a la semana.

• Equilibrarte sobre el trasero en la posición de V-Sit tanto tiempo como puedas. Hazlo también a 45 grados a la izquierda y 45 a la derecha.

• Ponte de pie de espaldas a una pared. Siéntate en una silla imaginaria. Mantén 30 segundos. Levántate y hazlo otra vez.

• Hacer el ejercicio bird dog, alternando lados cada 15 segundos, de dos a 10 minutos.

• Acabo de empezar a usar una máquina elíptica. Cansa al principio, pero da un entrenamiento de cuerpo completo.

• Bear Crawl (gateo de oso). Mejor en arena blanda en la playa, pero también se puede hacer sobre césped o una alfombra. Un entrenamiento estupendo.

• CrossFit los miércoles para un entrenamiento duro en el que se suda a chorros. ¿Alguien quiere probarlo conmigo?

• Recorrer en bicicleta el sendero de 16 km (10 mile) dentro del predio de Riverhead/Grumman. Normalmente lleva alrededor de una hora.

• Darme una ducha caliente pasando a agua fría de 2 a 4 veces al día, según cuánto sude.

• Farmer’s carry de 46 m (50 yard) con dos mancuernas de 25, 30 o 18,1 kg (40 pound). De vez en cuando paro y hago 10 encogimientos de hombros.

• En caminatas cortas, llevo una barra de 5,4 kg (12 lb). o un mazo de partir leña de 8,2 kg (18 lb). alternando hombros cada cinco minutos.

Si no te gusta el ejercicio serio, entonces simplemente camina. Ve un poco más lejos y más rápido cada día. El 10% de tu caminata debería ser hacia atrás, sobre todo cuesta arriba. Activa y fortalece tus glúteos y cuádriceps. Una caminata perfecta: estaciona junto al Old Ponquogue Bridge. Cruza el Ponquogue Bridge caminando hasta el mar y vuelve. Una caminata seria: cuerda de batalla en mi casa, caminar hasta el mar, entrar corriendo, nadar 15 minutos y volver a la cuerda.

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