Que tipo de força você precisa para se destacar no SUP?

Um estudo publicado na revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation constatou que até mesmo um iniciante absoluto que começa a praticar stand up paddle (SUP) pode obter ganhos significativos em seu condicionamento cardiovascular e musculoesquelético. O SUP envolve uma biomecânica semelhante à das corridas de dragon boat, relataram os pesquisadores, e exige uma remada rítmica alternada para que a prancha avance com impulso pela água. Os principais músculos usados para atingir esse objetivo incluem todo o tronco, além dos glúteos e dos músculos das pernas. Eles são exigidos com intensidade para contrabalançar as forças de rotação geradas pela tração em cada remada.

A prática de SUP fortalece os músculos necessários

Embora vários músculos estejam envolvidos na propulsão de uma prancha de SUP, até iniciantes absolutos podem aproveitar este esporte e obter melhorias significativas na força desses grandes grupos musculares.) à medida que avançam. No entanto, os praticantes de SUP podem se beneficiar de aprimorar a força desses grupos musculares específicos, complementando a prática com exercícios de força na academia. Equipamentos de musculação confiáveis e pesos livres são ótimos aliados para fortalecer o core, os glúteos e os quadríceps. Ao escolher os pesos específicos para esse objetivo, priorize a segurança e a qualidade. Certifique-se de que os pesos e as máquinas que você usa sejam estáveis e que aumentem sua capacidade de realizar o treino com a técnica correta.

Fortalecendo os glúteos

Existem vários exercícios para os glúteos, que são compostos por três músculos: o glúteo máximo, o médio e o mínimo. Seus glúteos permitem estender e girar o quadril e permitem que você fique de pé, dando ao quadril a estabilidade de que ele precisa. Os melhores exercícios para fortalecer os glúteos incluem hip thrust com barra, agachamento frontal e levantamento terra. Se você é novo nesses exercícios, peça a ajuda de um personal trainer ou fisioterapeuta. Eles costumam envolver cargas elevadas, por isso é importante executá-los corretamente e evitar lesões.

Fortalecendo as pernas

O agachamento é um exercício clássico quando se trata de aumentar a força dos quadríceps. Afundos, elevações de perna na prancha e encolhimentos de joelhos na bola de estabilidade vão melhorar o tônus e a força. Você também pode experimentar saltos na caixa pliométrica. Esta, também conhecida como plyo box ou caixa de salto, é uma caixa ou plataforma disponível em uma grande variedade de tamanhos. As caixas pliométricas são feitas de materiais especialmente resistentes, que oferecem ótima estabilidade. Elas costumam ser usadas no treino de saltos, que se concentra no desenvolvimento de potência explosiva. Os músculos passam da fase de extensão para a de contração de forma rápida e repetitiva. Saltando sobre uma caixa repetidamente, você pode fortalecer a potência das pernas de forma impressionante.

Exercícios para o tronco

Ter uma ótima estabilidade do core é importante se você quer passar algumas horas na sua prancha de SUP. Ao escolher exercícios para o tronco ou core, prefira aqueles realizados em pé, para imitar o tipo de movimento que você talvez precise fazer em cima da prancha. Adote exercícios que exijam movimentos em diferentes direções (como para frente e para trás, da esquerda para a direita e girando sobre o seu centro). Um dos exercícios para começar é a rotação de tronco em pé, que consiste em segurar uma medicine ball com os pés afastados na largura do quadril e levar a bola de um lado do corpo para o outro. Durante este exercício, você deve segurar a bola perto do corpo com as duas mãos e os cotovelos flexionados. Este exercício é um pouco parecido com o clássico "Russian twist", só que você fica em pé em vez de sentado.

O SUP pode ser praticado tanto por iniciantes quanto por profissionais experientes. Está comprovado que ele fortalece vários grandes grupos musculares. Entre eles estão o tronco, as pernas e os glúteos, que podem ser ainda mais fortalecidos durante o seu treino na academia.

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