Treino depois dos 80 para se tornar um remador mais forte

Jim Dreeben, CPO aposentado da Peconic Paddler (53 anos), está em plena forma aos 80 e poucos anos, ainda pratica stand up paddle (SUP) e até compete no caiaque. Aqui, ele detalha sua rotina de treinos e dá dicas de como se tornar um remador melhor e mais forte depois dos 80 (ou em qualquer idade).

Sempre treinei desde o ensino médio, mas depois que fiz 80 anos meus treinos ficaram mais constantes. A maior parte deles serve para me preparar para a Paddle Battle SUP/Kayak Race, que acontece todo mês de julho. Ela é organizada pelo Long Island Aquarium, em Riverhead, Nova York. Para mais informações: paddlebattleli.com. Os exercícios a seguir são para qualquer pessoa que queira entrar em forma, e se manter em forma, por qualquer motivo.

Treino intervalado

O treino intervalado é o melhor treino para ficar mais rápido em qualquer esporte. Neste caso, vamos chamá-lo de SUP intervalado ou caiaque intervalado. Ele desenvolve força e resistência para você remar mais rápido e mais longe. Reme em ritmo moderado por alguns minutos e depois faça um sprint o mais forte que puder por dez ou 20 remadas. Os resultados do treino intervalado são incríveis. Não é só para remadores ou atletas de competição; ele deixa qualquer pessoa mais em forma para qualquer esporte.

Stand up paddle

O stand up paddle oferece um treino de corpo inteiro, focado no core. Você está o tempo todo se equilibrando na prancha de SUP e exigindo da maioria dos grupos musculares. Suas pernas ficam mais fortes com o equilíbrio; seus braços, pescoço, ombros e peito ficam mais fortes se você fizer a remada correta: gire o corpo; não puxe o remo com os braços.

No verão, com a água quente, para fortalecer a parte superior do corpo, eu remo deitado em uma prancha prone, mantendo o peito e os ombros erguidos e me equilibrando sobre a barriga pelo máximo de tempo possível. Vou sem parar por uma hora. Também nado no mar quase todos os dias. Nado forte em direção às ondas e volto pegando jacaré, durante uma hora.

Fora de temporada, e com tempo ruim, faço alguns dos exercícios abaixo todos os dias, e bebo muita água:

• 2000 metros no remo ergômetro em ritmo moderado (e intervalado). Isso queima muitas calorias.

• Bater a corda naval (battle rope) 100 vezes, três vezes por dia (exceto quando está congelada). Tudo bem se estiver molhada, mas fica mais pesada.

• Caminhada rápida de 6/10 de milha ao redor do quarteirão, 2X por dia. No caminho, faço 20 flexões em um canteiro no parque infantil ou na grade de proteção perto da praia. Como operei os dois manguitos rotadores, as flexões normais exigem demais do meu corpo velho. (Na flexão normal, você levanta 75% do seu peso corporal.)

• "Nadar" sobre uma bola de exercício de 25” de diâmetro, de 100 a 200 braçadas. Use braçadas de peito e de crawl.

• Agitar um Classic Bodyblade de 4’ em diferentes posições por ½ hora. Use um Bodyblade de 5’ para ficar mais forte.

• Fazer 100 agachamentos segurando um peso ou kettlebell de 10 ou 9,1 kg (20 libras), ou enquanto agito um Bodyblade, e às vezes em pé sobre uma prancha de equilíbrio ou sobre o lado plano de uma Bosu Ball. É um exercício muito bom.

• Fazer prancha na posição alta (de flexão) ou baixa (apoiado nos antebraços), ou ambas, de dez a 15 minutos por semana.

• Equilibrar-se sobre o bumbum na posição V-Sit pelo máximo de tempo possível. Faça também a 45 graus para a esquerda e 45 para a direita.

• Ficar de costas para uma parede. Sentar em uma cadeira imaginária. Manter por 30 segundos. Levantar e repetir.

• Fazer o exercício bird dog, alternando os lados a cada 15 segundos, de dois a 10 minutos.

• Acabei de começar a usar um aparelho elíptico. É cansativo no início, mas proporciona um treino de corpo inteiro.

• Bear Crawl. Melhor na areia fofa da praia, mas também pode ser feito na grama ou em um tapete. Treino excelente.

• CrossFit às quartas-feiras, para um treino puxado, de suar em bicas. Alguém quer experimentar comigo?

• Pedalar na trilha de 16 km (10 milhas) dentro da propriedade Riverhead/Grumman. Normalmente leva cerca de uma hora.

• Tomar um banho quente passando para água fria de 2 a 4 vezes por dia, dependendo de quanto eu suo.

• Farmer’s carry de 46 m (50 jardas) com dois halteres de 25, 30 ou 18,1 kg (40 libras). De vez em quando, parar e fazer 10 encolhimentos de ombros.

• Em caminhadas curtas, carrego uma barra de 5,4 kg (12 lb) ou uma marreta de rachar lenha de 8,2 kg (18 lb), alternando os ombros a cada cinco minutos.

Se você não gosta de exercício pesado, então apenas caminhe. Vá um pouco mais longe e mais rápido a cada dia. 10% da sua caminhada deve ser de costas, principalmente em subidas. Isso ativa e fortalece os glúteos e os quadríceps. Uma caminhada perfeita: estacione perto da Old Ponquogue Bridge. Atravesse a Ponquogue Bridge até o mar e volte. Uma caminhada séria: corda naval na minha casa, caminhada até o mar, entrar correndo, nadar por 15 minutos, voltar para a corda.

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